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A/Si je ne peux me lever, je prends 30 sec de Micropauses assis 

En voiture, à l’ordi ou pendant repas… le bassin bouge d’avant en arrière puis de gauche à droite.

Objectifs :

– Annuler ou diminuer les contraintes négatives de la posture assise et de  l’immobilité, en  inversant la courbure du bas du dos et en créant une alternance d’appui,

– Irriguer les muscles tendons et ligaments et nerfs grâce à la répétition du geste,

– Décomprimer la colonne vertébrale  du poids du buste,

– Prévenir l’apparition de douleur.

Indications (quand le faire):

Quand vous n’avez pas la possibilité de vous lever,  que vous devez rester assis plus de trente minutes, voire une heure ou deux !! lors d’une réunion ou un repas qui s’éternisent, un long trajet en voiture ou en transport en commun. Bien sûr sans attendre d’avoir mal…c’est un automatisme à prendre pour faire de la prévention surtout si vous êtes en phase 2 de cicatrisation des tissus.

D’emblée si vous avez une douleur qui réapparait.

Nombre de répétitions :

10 à 15 répétitions par série.

Une série toutes les trente minutes, en prévention.

D’emblée si douleur qui se réveille.

1/ Hypercorrection dans le plan avant arrière:

Déroulement du mouvement :

Position de départ :

Assis en bout de chaise ou de siège, sur les ischions (les deux os des fesses), redressé au maximum en rentrant le ventre et en amenant les épaules vers l’arrière et vers le bas.

 

Exécution :

Creuser exagérément le bas du dos en faisant une bascule du bassin vers l’avant (antéversion)  le coccyx et les fesses veulent remonter vers l’arrière, sortir exagérément le nombril et la poitrine  pour chercher l’autograndissement comme si un fil imaginaire vous tirait vers le haut par le sommet du crâne et  les épaules reculent vers l’arrière.  Puis revenir en position de départ. Vous pouvez compléter en finissant le geste vers l’autre direction, le dos enroulé.

Respiration :

Inspirer en creusant le bas du dos, expirer, serrer le périnée et le ventre en revenant à la position initiale puis en enroulant le dos.

 

 

2/ Alternance d’appui gauche droite :

Déroulement du mouvement : 

Position de départ :

Assis en bout de chaise ou siège, sur les ischions (les deux os des fesses), redressé au maximum en rentrant le ventre et en amenant les épaules vers l’arrière et vers le bas.

Exécution :

Décoller une fesse comme si une feuille était bloquée dessous et que vous vouliez la retirer. Garder les épaules et la tête fixes. Alterner d’un coté et directement de l’autre.

Respiration :

Expirer et serrer le périnée et le ventre en levant la fesse et inspirer au retour en position initiale.

 

B/ Je peux me lever, je prends 2 min, Extension debout 

Objectifs :

– Annuler les contraintes négatives de la posture assise et de  l’immobilité, en  inversant la courbure du bas du dos,

– Irriguer les muscles tendons et ligaments et nerfs grâce à la répétition du geste,

– Prévenir l’apparition de la douleur,

– Libérer les hanches de leur compressions.

 Indications :

Après tout effort penché, une longue posture assise : plus de trente minutes (postures assises cachées : l’ordinateur, la tablette, le téléphone portable, la télévision, le bureau, les réunions, le canapé, la voiture, le restaurant, le repas, le vélo,  les transports : (bus, avion, train, moto),  le coiffeur, le dentiste.

Cas particulier des écrivains, auteurs, dessinateurs, peintres, graphistes…qui passent des heures assis ! moduler trois plans de travail : assis, debout, assis ballon, couché.

Après un port de charge de plus de cinq kilos, après les sports asymétriques (tennis, volley) …

Si une douleur revient dans le dos ou la jambe.

Aussi en prévention, n’importe quand.

 

 

 

Déroulement du mouvement :

Position de départ :

Debout, pieds écartés largeur de bassin, redresser vous de façon à être le plus grand possible pour déjà décomprimer la colonne par l’autograndissement.

Mains sur les fesses ou le bas du dos.

 

Exécution :

Se pencher lentement en arrière le plus possible, en fonction de la douleur et de la raideur.

Dérouler le dos sur les mains de haut en bas, vertèbres après vertèbres.

Puis revenir en position de départ.

 

Respiration :

Expirer en se penchant lentement en arrière : 3 à 5 secondes pour l’aller ; une fois à votre maximum revenir en  inspirant sur 3 à 5secondes. Si la respiration est inversée il n’y a pas de gravité du moment que vous ne bloquez pas.

 

Nombre de répétitions :

-10 à 15 fois dans une série, en étant progressif dans l’amplitude. Le 1er mouvement est plus limité que le dernier.

-2 à 3 fois par jour et davantage si vous êtes exposés ou si un début de douleur revient.

 

Points d’attention et adaptation:

Eviter de plier les genoux

Si le dos est sensible faites dans les amplitudes confortables au début (sur 5 à 6répétitions) puis augmenter progressivement vers l’arrière. Essayer d’aller à votre maximum.

Si le cou est sensible le regard peut rester horizontal menton rentré.

Si les bras ne peuvent aller dans le dos vous pouvez adapter la prise en vous tenant aux poignées d’une porte.

 

 

Remarques :

Commune à tous les mouvements :

L’apparition de nouvelles douleurs (comme des courbatures) est normale

Si les symptômes augmentent ou s’éloigne de la colonne  avec l’exercice, arrêtez et attendez de revoir le kiné.

La bonne douleur : c’est celle qui ne fait pas plus mal après l’exercice et qui s’estompe avec la répétition. C’est aussi la douleur qui diminue, centralise.. même si elle ne disparaît pas complètement.

La mauvaise douleur : c’est celle qui s’installe, qui périphérise et qui ne s’estompe pas après l’arrêt du geste.

 

 

C/Je peux m’allonger, en 3 à 5 min : Extension allongé

Objectifs :

– Annuler les contraintes négatives de la posture assise ou voir plus haut.

– Prévenir l’apparition de douleur

– Positionner le corps allongé, éliminer la pesanteur et donc décomprimer la colonne et notamment les discs et les vertèbres.

-Permettre aux disques, tendons, ligaments et nerfs d’être de nouveau irrigués.

-Inverser la courbure lombaire.

-Libérer les hanches, le bassin.

-Etirer les muscles ilio-psoas.

Quand le faire :

Après tout effort penché, ou longue posture assise (+de 30min à l’ordinateur, tablette, téléphone, canapé, en voiture, resto, repas, transports…), ou port de charge de + de 5kg,

Aussi, si une douleur revient dans le dos ou la jambe.

 

Déroulement du mouvement :

Poisition de départ :

Au sol (sur un tapis de gym ou de yoga dans l’idéal), allongé sur le ventre, mains au sol au niveau des épaules ou plus haut, fesses relâchées, les pieds dans une position de confort c’est-à-dire fléchis ou tendus, pointes de s pieds vers l’intérieur .

 

Exécution :

Monter et tendre les coudes, comme des fausses pompes ou un surfer,  mais en gardant  le bassin au sol le plus possible. Relâcher bien les fesses une fois en haut, coudes tendus et vers l’intérieur. Chercher à aller plus loin progressivement, en fonction de la douleur.

Respiration :

Souffler en montant lentement, rester le temps d’une inspiration et redescendre en soufflant.

Vous pouvez aussi faire un soupir lorsque vous êtes coudes tendus, en laissant descendre le bassin c’est le niveau supérieur d’exécution.

Nombre de répétitions :

10 à 15 fois dans une série, en étant progressif dans l’amplitude. Le 1er mouvement est doux, dans les suivants chercher à aller plus loin.

 

Points d’attention ou d’adaptation:

Il est possible au début de ne faire que du statique à plat ventre, ou ne monter que sur les avant bras pour éviter d’être trop fort trop tôt.

Entre chaque extension, une fois au sol, vous pouvez balloter le bassin de gauche à droite, pour détendre le bas du dos, idem avec les épaules et le cou.

 

Remarques :

L’apparition de nouvelles douleurs (comme des courbatures) est normale.

Si les symptômes augmentent ou s’éloigne de la colonne  avec l’exercice, arrêtez et attendez de revoir le kiné.

C’est le même effet d’extension lombaire que le précédent exercice  mais il est encore plus efficace que celui debout car il n’y a pas le poids du tronc, il décharge complètement le bassin et les vertèbres lombaires. Il est d’ailleurs mieux toléré lorsque le dos est sensible que celui debout.

 

Bon courage§§§

 

 

admin

Ozlem ERGIN Masseur Kinésithérapeute D. E. depuis 16 ans et Coach Pilates sur l'ile de Ré, La Rochelle. Certifiée en méthode McKenzie et formée pour la prévention des TMS (Troubles Musculo Squelettiques) du dos et des membres. "Dans mon cabinet actuel, sur l’ile de Ré, mon équipe et moi utilisons un protocole précis pour soigner le dos. Basé sur l'éducation, l'autonomisation du patient pour q'il reprenne sa santé et sa vie en main...pour retrouver le plaisir à bouger son corps et finalement la joie de vivre. J’ai quelques formations complémentaires telles que la Réflexologie vertébrale Niromathé, l’Uro gynécologie (rééducation du périnée), le renforcement abdominal post-partum selon le Docteur Degasquet. Je donne des cours de Pilates individuels et collectifs. Cela peut être sur machine reformer ou avec divers accessoires. J'interviens également en entreprise ou à domicile. J'utilise la PNL, le coaching positif et surtout la bienveillance dans l'écoute pour guider les personnes à atteindre leurs objectifs sereinement.

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